Cos'è lo zinco?
Lo zinco è un minerale essenziale presente naturalmente nell'organismo umano e introdotto principalmente attraverso l'alimentazione. Viene definito essenziale perché il corpo non è in grado di produrlo autonomamente e dispone di capacità limitate di immagazzinarlo, rendendo necessario un apporto regolare attraverso la dieta.
Dal punto di vista biologico, lo zinco è un oligoelemento, ovvero un minerale presente nell'organismo in quantità relativamente ridotte. Si trova distribuito in diversi tessuti, con concentrazioni significative soprattutto nei muscoli e nelle ossa, ma è presente anche nella pelle e in numerosi altri distretti corporei.
A cosa serve lo zinco?
Lo zinco partecipa a numerosi processi fisiologici e interviene nell'attività di molti enzimi coinvolti nel normale funzionamento dell'organismo.
Un apporto adeguato contribuisce in particolare a:
- mantenere la normale funzione del sistema immunitario;
- contribuire alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
- favorire il mantenimento di pelle, capelli e unghie normali;
- contribuire alla normale fertilità e riproduzione;
- sostenere il mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue;
- contribuire alla normale funzione cognitiva;
- partecipare alla normale sintesi del DNA e delle proteine;
- contribuire al normale metabolismo di carboidrati, acidi grassi e macronutrienti;
- favorire il mantenimento di ossa normali;
- contribuire al mantenimento della capacità visiva normale;
- partecipare al processo di divisione cellulare;
- contribuire al normale metabolismo della vitamina A;
- contribuire al normale equilibrio acido-base.
Alimenti ricchi di zinco
Lo zinco è presente sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale, ma le quantità e la biodisponibilità possono variare. Tra le fonti alimentari più interessanti rientrano soprattutto ostriche e altri molluschi, carne, frattaglie, formaggi, semi, frutta secca e legumi.
Negli alimenti vegetali, la presenza di fitati può ridurre l'assorbimento dello zinco; per questo motivo la quantità contenuta in un alimento non corrisponde necessariamente a quella effettivamente assorbita dall'organismo.
| Alimento | Zinco indicativo per 100 g |
|---|---|
| Ostriche | 16–90 mg |
| Germe di grano | 12–17 mg |
| Semi di zucca | 7–8 mg |
| Fegato di vitello | 6–12 mg |
| Carne bovina | 4–7 mg |
| Anacardi | 5–6 mg |
| Semi di sesamo | 5–8 mg |
| Cacao amaro in polvere | 6–7 mg |
| Pecorino | 4–6 mg |
| Arachidi | 3–4 mg |
| Lenticchie secche | 3–5 mg |
| Ceci secchi | 3–4 mg |
| Uova | 1–1,5 mg |
Dosaggio giornaliero di zinco
Il fabbisogno giornaliero di zinco varia in base all'età e al sesso e può cambiare ulteriormente in particolari fasi della vita.
Come riferimento per la popolazione europea, i valori possono essere espressi in milligrammi di zinco al giorno (mg/die).
| Età | Maschi | Femmine |
|---|---|---|
| 7-11 mesi | 2,9 mg/die | 2,9 mg/die |
| 1-3 anni | 4,3 mg/die | 4,3 mg/die |
| 4-6 anni | 5,5 mg/die | 5,5 mg/die |
| 7-10 anni | 7,4 mg/die | 7,4 mg/die |
| 11-14 anni | 10,7 mg/die | 10,7 mg/die |
| 15-17 anni | 12,7 mg/die | 10,7 mg/die |
| Adulti | 11-16 mg/die* | 7,5-12,7 mg/die* |
*Negli adulti il fabbisogno può variare anche in funzione della quantità di fitati presente nella dieta, poiché questi composti possono ridurre l'assorbimento dello zinco. Durante gravidanza e allattamento le necessità possono inoltre aumentare.
Tipologie di zinco presente negli integratori alimentari
Negli integratori alimentari, lo zinco può essere presente in diverse forme chimiche, che si distinguono per il composto a cui il minerale è legato e per caratteristiche come solubilità, contenuto di zinco elementare e biodisponibilità.
Le principali tipologie di zinco sono:
- zinco picolinato: forma in cui lo zinco è legato all'acido picolinico, frequentemente utilizzata negli integratori alimentari;
- zinco bisglicinato: forma chelata in cui lo zinco è legato a molecole di glicina, caratterizzata generalmente da una buona biodisponibilità;
- zinco citrato: zinco legato all'acido citrico, una delle forme comunemente presenti negli integratori;
- zinco gluconato: forma molto diffusa negli integratori e in alcune formulazioni destinate al cavo orale;
- zinco acetato: sale dello zinco utilizzato in diversi prodotti e formulazioni;
- zinco solfato: forma inorganica caratterizzata da un'elevata solubilità in acqua, ma che in alcuni soggetti può risultare meno tollerata a livello gastrointestinale;
- zinco ossido: forma con un'elevata percentuale di zinco elementare, utilizzata sia negli integratori sia in numerose preparazioni per uso cutaneo.
Effetti collaterali e controindicazioni dello zinco
Lo zinco assunto attraverso una dieta equilibrata è generalmente ben tollerato. Gli effetti indesiderati sono più frequentemente associati all'assunzione di integratori in quantità elevate, soprattutto quando utilizzati per periodi prolungati.
Un'assunzione eccessiva di zinco può provocare:
- nausea e vomito;
- dolori o crampi addominali;
- diarrea;
- mal di testa;
- riduzione dell'appetito;
- alterazione del gusto o sapore metallico;
- riduzione dell'assorbimento del rame, soprattutto in caso di dosi elevate prolungate;
- possibili alterazioni dei livelli di colesterolo HDL in caso di eccessi protratti.
Particolare attenzione è necessaria quando lo zinco viene assunto insieme ad alcuni farmaci, poiché può interferire con l'assorbimento di determinati antibiotici, come tetracicline e chinoloni, e di altri medicinali.
Sintomi da carenza di zinco
La carenza di zinco può manifestarsi attraverso sintomi differenti, poiché questo minerale è coinvolto in numerosi processi dell'organismo. Le manifestazioni possono essere più o meno evidenti in base alla gravità e alla durata della carenza, all'età e alle condizioni individuali.
Tra i principali sintomi della carenza di zinco possono comparire:
- caduta o indebolimento dei capelli;
- alterazioni della pelle e maggiore tendenza alla comparsa di irritazioni;
- rallentamento della cicatrizzazione delle ferite;
- riduzione dell'appetito;
- alterazioni del gusto e dell'olfatto;
- maggiore suscettibilità alle infezioni;
- diarrea, soprattutto nelle carenze più importanti;
- stanchezza e debolezza;
- difficoltà di concentrazione;
- rallentamento della crescita nei bambini e negli adolescenti;
- possibili alterazioni della funzione riproduttiva.
Domande e curiosità
A cosa servono gli integratori di zinco e selenio?
Gli integratori di zinco e selenio contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Entrambi aiutano inoltre a mantenere capelli e unghie normali.
A cosa servono gli integratori di zinco e magnesio?
Gli integratori di zinco e magnesio combinano due minerali importanti: lo zinco contribuisce alla normale funzione immunitaria, mentre il magnesio aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento e supporta la normale funzione muscolare.
Per quanto tempo si può assumere lo zinco?
La durata dell'assunzione dello zinco dipende dal dosaggio e dalle esigenze individuali. Per periodi prolungati è opportuno evitare dosaggi eccessivi e valutare l'assunzione con il medico o il farmacista.
Quali benefici può avere lo zinco per i capelli?
Lo zinco contribuisce al mantenimento di capelli normali e interviene nei processi di divisione cellulare. Una sua carenza può essere associata anche ad alterazioni della salute dei capelli.
Si possono assumere insieme zinco e vitamina C?
Zinco e vitamina C possono essere assunti insieme e sono spesso presenti nella stessa formulazione. Entrambi contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Quali sono i benefici dello zinco per le donne?
Nelle donne lo zinco contribuisce alla normale fertilità e riproduzione, al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali e alla normale funzione del sistema immunitario.