Le vitamine sono elementi indispensabili all’interno della propria alimentazione poiché molto utili alla salute, principalmente per due motivi:
- si occupano di regolare le funzioni delle cellule;
- tramite il loro continuo lavoro di trasformazione delle sostanze creano energia.
Sono nutrienti essenziali, contenuti nei cibi e bisogna fare attenzione a valorizzare al meglio gli alimenti in base alla loro categoria, per evitare di “disperdere” il loro valore energetico. Basta, infatti, far bollire o cuocere al vapore una verdura o un frutto per disperdere nell’acqua gran parte dei nutrienti, perdendo buona parte dei benefici.
Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi. Quelle idrosolubili, ossia che si sciolgono in acqua, vanno introdotte quotidianamente attraverso l’alimentazione perché l’organismo non è in grado di farne scorta, come la vitamina C e la B.
Nel secondo gruppo, invece, è possibile individuare le vitamine liposolubili, cioè quelle che si sciolgono nei grassi e si accumulano nel fegato.
La loro carenza, dunque, si manifesta solo in seguito a una mancata introduzione per un certo periodo di tempo. Ne fanno parte le vitamine A, D, E e soprattutto la vitamina K, oggetto di analisi approfondita in questo articolo.
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Cos’è la vitamina K e a cosa serve
La vitamina K fa parte, come anticipato, delle vitamine liposolubili, che si accumulano nel fegato e non devono dunque essere assunte di continuo tramite l’alimentazione. Il corpo umano, infatti, la rilascia a piccole dosi quando necessario.
La vitamina K esiste in varie forme, appartenenti alla classe dei naftochinoni:
- La vitamina K1, chiamata anche fillochinone, è la sua forma naturale, ossia quella che è possibile trovare nei vegetali e rappresenta, di conseguenza, la forma principale di rifornimento per l’uomo.
- La vitamina K2 o menachinone, è invece di origine batterica e viene prodotta proprio dai batteri presenti nell’intestino umano, in quantità però insufficiente rispetto al fabbisogno dell’uomo. Infine abbiamo la vitamina K3, chiamata anche menadione, che è di origine sintetica.
La funzione principale della vitamina K nell’uomo è quella di prendere parte alla formazione di fattori necessari per il processo di coagulazione, in particolare con attività antiemorragica. Inoltre, protegge anche dalle fratture ossee.
Attraverso l’alimentazione, può essere raggiunto il giusto apporto di vitamina K, semplicemente seguendo una dieta equilibrata.
Tuttavia, recenti studi hanno avanzato l’ipotesi che il deficit di questo nutriente possa correlarsi ad una maggior predisposizione all’osteoporosi e favorire la calcificazione delle arterie e di altri tessuti molli.
Qual è il fabbisogno quotidiano di vitamina K
Uno studio del 2017 stilato da un gruppo di esperti dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha deciso di confermare il valore di riferimento precedentemente proposto. Il comitato scientifico per l’alimentazione, ossia quello di un microgrammo di fillochinone per kg di peso corporeo al giorno.
Questa proporzione è valida per tutte le età e per entrambi i sessi. Le assunzioni adeguate sono fissate a 70 microgrammi al giorno per tutti gli adulti, comprese le donne in gravidanza e allattamento.
Mentre 10 microgrammi al giorno devono essere destinati a neonati di età compresa tra 7 e 11 mesi. Salendo gradualmente con l’età fino ad arrivare ad un’assunzione di 65 microgrammi al giorno per i ragazzi fino ai 17 anni. 12 microgrammi al giorno per i bambini di 3 anni e 65 microgrammi al giorno per i ragazzi di età compresa tra i 15 ei 17 anni.
Un’assunzione di 60 microgrammi giornalieri si raggiunge, ad esempio, consumando 7 grammi di bietole o 43 grammi di lattuga rossa al giorno.
La “Tabella degli alimenti” relativa alla vitamina K
Dopo aver appreso il fabbisogno medio di vitamina K necessaria al proprio organismo, per una dieta equilibrata risulta fondamentale consultare una “tabella degli alimenti”.
Una tabella non è altro che uno schema che racchiude la maggior parte degli alimenti contenenti vitamina K, ai quali sono associati gli specifici valori di vitamina per grammo.
Inoltre, in alcune specifiche situazioni l’assunzione alimentare di vitamina k può modificare in modo evidente l’azione dei farmaci e influenzare la risoluzioni di alcune problematiche.
Ad esempio nel caso di soggetti in terapia anticoagulante. Consultare questo tipo di elenco può essere, di conseguenza, un ottimo aiuto per un corretto controllo terapeutico.
Gli alimenti più ricchi di vitamina K sono soprattutto i vegetali a foglia verde, a partire dalle erbe aromatiche. A seconda dei casi, il consulto della tabella ha bisogno di essere affiancato dal parere di uno specialista che possa consigliare la dieta più giusta in base alle specifiche necessità.
| Alimento | Quantitativo di Vitamina K1 in µg in 100 grammi |
| Cavolo | 812 |
| Prezzemolo | 1593 |
| Olio d’oliva | 57 |
| Asparagi | 59 |
| Senape | 523 |
| Broccoli | 119 |
Perché è utile consultare una tabella degli alimenti
Anche la vitamina K, come tutte le sostanze nutritive, non fa bene allo stesso modo a tutte le persone. I soggetti che seguono una terapia anticoagulante orale a base di anticoagulanti dicumarolici, ad esempio, devono evitare l’assunzione di elevate quantità di Vitamina K.
I dicumarolici infatti esplicano la loro attività anticoagulante, proprio inibendo la funzione della Vitamina K. Per questi pazienti è, di conseguenza. Importante conoscere quali sono gli alimenti a più alto contenuto di Vitamina K in modo da poter regolare l’alimentazione nel miglior modo possibile.
La tabella, di conseguenza, diventa un’ottima soluzione per organizzare la propria dieta: il consiglio è quello di scegliere o strutturare una tabella “dinamica” che permetta di modificare i criteri di ordinamento degli alimenti. Oltre all’ordinamento per nome, infatti, è consigliabile una tabella che permetta di ordinare gli alimenti per contenuti di vitamina K crescenti e decrescenti.
Questo metodo può contribuire a far diventare più semplice scegliere, per esempio, le verdure che contengono più o meno Vitamina K di tutte.
Alimenti più ricchi di vitamina K
Assumere adeguate quantità di vitamina K fortunatamente non è difficile, perché è presente in molti alimenti. Bisogna tenere presente, però, che la vitamina K appartiene alle vitamine liposolubili, insieme alla A, D, E, quindi necessita dei grassi per essere assorbita.
Un metodo per facilitare l’assorbimento della vitamina K è quello, ad esempio, di condire gli alimenti vegetali con una generosa quantità di olio extravergine d’oliva.
Foglia verde
Al primo posto sicuramente gli ortaggi a foglia verde: ogni stagione dona verdure da consumare come contorno ma anche come ingrediente per antipasti, spuntini, fantasiosi sughi per la pasta o invitanti piatti unici. Anche i pistacchi, oltre ad essere un ottimo snack per calmare la fame, sono utili a ornire all’organismo tanti preziosi nutrienti e composti bioattivi come grassi insaturi, fibre, potassio e naturalmente vitamina K (60 g in 100 g).
Zuppe
Tra i più ricchi di vitamina K all’interno di tutte le tabelle è possibile trovare anche le lenticchie: non solo nelle zuppe. I legumi possono essere usati anche come ingrediente principale in burger, polpette, sformati, timballi. Con il tofu (formaggio di soia) si può, ad esempio, preparare una deliziosa salsa mediterranea da spalmare su crostini di pane integrale leggermente tostati oppure servire con verdure crude.
Avena
Nella famiglia dei cereali, la più ricca di vitamina K è l’avena. Un cereale gustoso che può essere consumato a colazione, oppure utilizzato in chicchi per preparare un semplice primo piatto. Con la farina d’avena, inoltre, si ottengono ottimi dolci o soffici focacce oppure si può preparare un nutriente impasto per la pizza, o ancora può essere utilizzata per fantasiose crepes.
Nei formaggi, infine, la vitamina K è presente anche se in quantità minore rispetto agli ortaggi a foglia verde e ai legumi. Si possono consumare senza esagerare. Variando le proprie scelte alimentari e introducendo nei menu con parsimonia, ricordando sempre di abbinare a verdure e cereali integrali, le cui fibre rallentano l’assorbimento dei grassi saturi.
Quando la vitamina K è carente o in eccesso
Non in tutte le persone la vitamina K è presente, per vari possibili motivi, nelle quantità giuste per il corretto equilibrio dell’organismo. Ad alcuni può capitare, infatti, che questa vitamina (così come possibile per tante altre) sia presente in maniera carente o, al contrario, in modo troppo eccessivo.
Tra gli effetti più comuni della carenza di vitamina K si annoverano fratture ossee, osteoporosi e forme di artrosi. Anche le emorragie sono possibili effetti della carenza di vitamina K. Fortunatamente si tratta di una carenza molto rara, che dipende da patologie che impediscono il regolare assorbimento intestinale o di cure prolungate a base di antibiotici.
Anche l’eccesso di vitamina K è molto raro negli adulti ed altrettanto rari sono i suoi effetti, che possono arrivare fino al vomito, anemia, trombosi, sudorazione eccessiva, vampate di calore, senso di oppressione al petto. Talvolta, è possibile riscontrare un eccesso di vitamina K nei neonati, sempre che essi siano stati sottoposti ad una somministrazione di integratori vitaminici eccessivi.
