La beta-alanina è un amminoacido non essenziale presente naturalmente nell’organismo e introdotto anche attraverso alcuni alimenti, in particolare quelli di origine animale. A differenza dell’alfa-alanina, non viene utilizzata direttamente dall’organismo per la sintesi delle proteine.
Dal punto di vista chimico appartiene alla categoria dei beta-amminoacidi, poiché il gruppo amminico si trova in una posizione diversa rispetto a quella degli amminoacidi comunemente presenti nelle proteine.
Nell’organismo la beta-alanina si combina con l’amminoacido istidina formando la carnosina, un dipeptide presente in concentrazioni particolarmente elevate nel tessuto muscolare. La quantità di beta-alanina disponibile rappresenta uno dei principali fattori che influenzano la sintesi della carnosina nei muscoli.
A cosa serve la beta-alanina?
La beta-alanina viene utilizzata soprattutto nell'ambito dell'attività sportiva, in particolare negli esercizi caratterizzati da sforzi intensi e ripetuti. La sua assunzione aumenta la disponibilità di beta-alanina necessaria alla produzione di carnosina muscolare, coinvolta nella regolazione dell'acidità che si sviluppa durante l'esercizio intenso.
In particolare, la beta-alanina viene utilizzata per:
- aumentare i livelli di carnosina nei muscoli;
- contribuire a tamponare l'accumulo di ioni idrogeno durante gli sforzi ad alta intensità;
- supportare le prestazioni durante esercizi intensi di durata relativamente breve;
- favorire il mantenimento dell'intensità dello sforzo durante allenamenti impegnativi;
- supportare le prestazioni negli sforzi ripetuti, come circuiti, sprint e allenamenti ad alta intensità;
- contribuire a ritardare l'insorgenza dell'affaticamento muscolare associato all'aumento dell'acidità durante l'esercizio.
Come e quando assumere la beta-alanina?
La beta-alanina viene generalmente assunta ogni giorno con regolarità, poiché il suo utilizzo è finalizzato ad aumentare progressivamente le concentrazioni di carnosina muscolare. Per questo motivo, più che l'assunzione immediatamente prima dell'allenamento, è importante la costanza nel tempo.
Negli studi sull'integrazione sportiva vengono comunemente utilizzate quantità complessive di circa 3,2-6,4 g al giorno, generalmente suddivise in più dosi durante la giornata.
Per l'assunzione è possibile considerare:
- tutti i giorni, compresi quelli in cui non ci si allena;
- dosi suddivise durante la giornata, anziché un'unica quantità elevata;
- durante o vicino ai pasti, modalità che può aiutare a migliorare la tollerabilità;
- per periodi di diverse settimane, necessari per incrementare progressivamente i livelli di carnosina muscolare.
Effetti collaterali e controindicazioni della beta-alanina
La beta-alanina è generalmente ben tollerata alle quantità comunemente utilizzate negli integratori. L'effetto indesiderato più caratteristico è la parestesia, una sensazione temporanea di formicolio o pizzicore che può comparire soprattutto quando vengono assunte quantità elevate in una singola dose.
Tra i principali effetti collaterali possono comparire:
- formicolio della pelle, soprattutto a viso, collo, mani e braccia;
- sensazione di pizzicore o calore cutaneo;
- prurito temporaneo in alcuni soggetti;
- arrossamento della pelle;
- occasionali disturbi gastrointestinali.
La parestesia è generalmente transitoria e tende a diminuire suddividendo la quantità giornaliera in dosi più piccole o utilizzando formulazioni a rilascio prolungato.
Chi non deve assumere la beta-alanina?
La beta-alanina è generalmente ben tollerata dagli adulti sani, ma in alcune condizioni l'assunzione dovrebbe essere evitata oppure valutata preventivamente con il medico o il farmacista, soprattutto quando viene utilizzata regolarmente come integratore.
Dovrebbero evitarla o prestare particolare cautela:
- le donne in gravidanza o durante l'allattamento, per la limitata disponibilità di dati sulla sicurezza;
- i bambini e gli adolescenti, salvo diversa indicazione di un professionista sanitario;
- le persone con patologie renali o epatiche, che dovrebbero valutarne l'assunzione con il medico;
- chi assume terapie farmacologiche continuative, soprattutto in presenza di patologie croniche;
- le persone che manifestano reazioni di ipersensibilità a uno degli ingredienti presenti nell'integratore.
Domande e curiosità
La beta-alanina può influire sull’erezione?
Non ci sono evidenze solide che la beta-alanina migliori direttamente l’erezione o la funzione erettile.
Perché la beta-alanina provoca formicolio?
Il formicolio da beta-alanina, chiamato parestesia, è un effetto noto e generalmente transitorio, soprattutto con dosi singole elevate. Suddividere l’assunzione in dosi più piccole può ridurne l’intensità.